كتاب مرجعي

اتباع نظام غذائي صحي سليم لفقدان الوزن.

معلومات عامة

يتفق أخصائيو التغذية والمدربون المحترفون على أن الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ليست هي الأكثر عصرية حمية، ومبدأ الجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني. المنتجات المناسبة في القائمة والرياضة اليومية ملائمة فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتقوية العضلات وتحسين ملامح الجسم. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، من المهم ليس فقط اتباع نظام غذائي مناسب ، ولكن أيضًا الانضباط ، وكذلك اتباع بعض التوصيات المهمة. كيفية تنظيم نظام غذائي فعال لفقدان الوزن واتباع نظام غذائي صحي ، وكيفية إنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن ، وسوف نناقش في هذه المقالة.

لماذا تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح؟

تقريبا جميع الناس الذين يرغبون في إعادة تعيين الوزن الزائد، حلم عدم استنفاد أنفسهم بالوجبات الغذائية وفي الوقت نفسه بنشاط فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن محدودًا جدًا من حيث المحتوى من السعرات الحرارية والتنوع. اتباع نظام غذائي لانقاص وزنه ، يمكنك فقط كمية معينة من الوقت. خلال هذه الفترة ، من الممكن إنقاص الوزن ، وأحياناً كمية مثيرة للإعجاب من الكيلوغرامات. ولكن بعد انتهاء مثل هذا النظام ، ويبدأ الشخص في تناول الطعام المعتاد له ، تعود الكيلوغرامات. نتيجة لذلك ، يصبح الوزن هو نفسه ، وأحيانا أكثر من ذي قبل النظام الغذائي. بالطبع ، هذه القفزات تضر الجسم.

ناتج أولئك الذين لديهم نوايا واضحة لفقدان الوزن هو التغذية السليمة (PP) ، أي تغيير في عادات الأكل والحفاظ المستمر على نمط حياة معين. من المهم جدًا في هذه الحالة أن يكون النظام الغذائي اليومي هزيلًا ولا طعم له. يتكون النظام الغذائي ل PP من الأطعمة اللذيذة جدا ، ولكن صحية. باستخدام العديد من الوصفات ، يمكنك طهي الأطباق الأصلية للغاية. لكن الأهم من ذلك ، أن هذا هو نظام غذائي طبيعي ومغذي ، لا يعاني فيه الشخص من الشعور المستمر بالجوع ، كما هو الحال مع الوجبات الغذائية. نظرًا لأن النظام الغذائي الخاص بفقدان الوزن مع مراعاة مبادئ التغذية السليمة متنوع تمامًا ، فإن الرغبة في الإقلاع عن التدخين وفقدان كل شيء لا تظهر ، وسرعان ما يظهر فقدان الوزن نتائج حقيقية بالفعل.

بالإضافة إلى ذلك ، مثل هذا النظام يساعد على شفاء وتحسين الرفاه العام. الأكل بشكل صحيح ، يقوم الشخص بتزويد الجسم بجميع المواد اللازمة - الفيتاميناتوالمعادن

التغذية السليمة لفقدان الوزن: التعليمات والقواعد

ممارسة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن أمر سهل. للقيام بذلك ، يجب أن تتبع باستمرار المبادئ الهامة للأكل الصحي. وبمجرد البدء ، تعتاد عليه بسرعة. يجب أن تكون قائمة النظام الغذائي المناسبة لفقدان الوزن مع مراعاة هذه القواعد. في هذه الحالة فقط ، ستتحول قائمة فقدان الوزن إلى قائمة متنوعة لا تضر بالشكل والصحة. من المهم مراعاة هذه القواعد:

  • تناول الطعام في كثير من الأحيان وبأجزاء صغيرة. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن خمس مرات في اليوم ، وذلك في نفس الوقت تقريبًا. يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة 2-3 ساعات قبل النوم. الوجبة الكسرية لن تسمح لك بالشعور بالجوع وليس بوجبة دسمة.
  • من المهم التخلي تماما عن الوجبات السريعة. قائمة هذه المنتجات كبيرة جدا. هذه ليست فقط وجبات جاهزة مثل الهامبرغر والكلاب الساخنة ، ولكن أيضًا أي نقانق ، سلع معلبة ، أطعمة سريعة ، بطاطس مقلية ، إلخ. يحتوي الطعام الجاهز على العديد من المواد الحافظة والنكهات والملونات والمواد الضارة الأخرى التي تمنع فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تعطي هذه المواد رائحة شهية وطعمًا للمنتجات ، ويأكلها الشخص أكثر من اللازم. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، وتحتوي على عدد قليل جدًا من المواد المفيدة. لذلك ، يجب أن تحتوي القائمة فقط على منتجات صحية طبيعية.
  • من الضروري مضغ الطعام لفترة طويلة وبحرص شديد. مضغ طويل يعزز فقدان الوزن ، كما يمتص الطعام المضغ جيدا. بالإضافة إلى ذلك ، كلما كان الشخص أبطأ ، كان الجزء الأصغر الذي يمكنه الحصول عليه كافيًا. مع وجبة بطيئة ، سوف يتلقى الدماغ إشارة تشبع في الوقت المناسب ، مما يجعل من الممكن تجنب الإفراط في تناول الطعام.
  • اشرب الكثير من الماء. إذا كان الشخص يشرب حوالي ليترين من الماء في اليوم ، فله الأيض سوف تتسارع ، وسوف تفرز بنشاط من الجسم السموم. لكن في هذه الحالة نتحدث عن الماء النقي ، وليس عن المشروبات الأخرى.
  • من المهم الحفاظ على التوازن الصحيح للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. البروتينات ضرورية للجسم لبناء الأنسجة العضلية ، والكربوهيدرات تزودها بالطاقة ، والدهون مهمة للدماغ والجهاز العصبي والأعضاء الأخرى. في اليوم ، يحتاج الجسم إلى حوالي 60 غرام من الدهون ، و 70 غرام من البروتين و 250 غرام من الكربوهيدرات. أيضا ، يجب أن تستهلك حوالي 30 غرام من الألياف الغذائية يوميا. أساس التغذية الجيدة هو منتجات البروتين والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة.
  • من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية بشكل صحيح. من أجل تناول الطعام وفقدان الوزن ، يمكنك تناول جزء من القيمة الغذائية لحوالي 500 كيلو سعرة حرارية للفطور ، و 400 سعرة حرارية للغداء ، و 300 لتناول العشاء ، كما ينبغي أن يكون هناك وجبتان خفيفتان حوالي 150 سعرة حرارية في اليوم. في المتوسط ​​، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي 1500-2000 سعر حراري. ولكن أولئك الذين يسعون إلى فقدان الوزن بنشاط ، بحاجة إلى تخفيض السعرات الحرارية إلى 1200-1300 سعرة حرارية. في وقت لاحق ، عندما يتم تحقيق النتيجة المرجوة ، يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية. صحيح تشكيل القائمة سوف تساعد جدول السعرات الحرارية.
  • لا تأكل الطعام الجاف. في الوجبات الأساسية ، تحتاج إلى تناول وجبة دافئة وصحية ، وليس السندويشات أو ملفات تعريف الارتباط. مرة واحدة في اليوم ، يجب أن تأكل طبق سائل - الحساء ، المرق ، البرش.
  • يجب أن تؤكل الخضار والفواكه كلما كان ذلك ممكنًا. في الوقت نفسه ، أكل الخضار ، وتحتاج إلى استخدام وصفات لفقدان الوزن تحتوي على أكثر من الفواكه.
  • من الضروري أن تعيش حياة نشطة. من المهم ليس فقط التغذية المناسبة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا النشاط البدني المناسب. حتى من صورة أولئك الذين يتناولون الطعام بشكل صحيح ويدخلون الرياضة ، من الملاحظ أن عملية تغيير الرقم في هذه الحالة هي أسرع بكثير.
  • ينصح التدليك لتحسين عمليات التمثيل الغذائي. هذا إجراء إضافي ، ولكن لا يزال التدليك المنتظم يساعد على التخلص من الازدحام ، ويسرع من فقدان الوزن ويحسن الرفاهية.
  • يجب التخلص من الكحول. نظرًا لأن الكحول يحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ، علاوة على ذلك ، يؤثر سلبًا على الجسم ككل وعملية فقدان الوزن بشكل خاص ، فمن الضروري تقليل تناول الكحول إلى الحد الأدنى. بالطبع ، في حالات نادرة يمكن شرب كأس من النبيذ الجاف. ولكن بشكل عام ، تناول الطعام بشكل صحيح - وهذا يعني التخلي عن الكحول.
  • تحتاج إلى طهي الأطباق بشكل صحيح. عند دراسة أساسيات التغذية السليمة ، يدرك الجميع أنك تحتاج إلى تناول الأطباق المطهية والمطبوخة والمخبوزات ، ويجب استبعاد الأطعمة المقلية.

بناءً على القواعد المذكورة أعلاه ، من الممكن تحديد أهم المبادئ التي ينبغي بموجبها تشكيل برنامج تغذية مناسب.

  • يجب أن تتوافق قيمة الطاقة للمنتجات المستهلكة مع نفقات الطاقة في الجسم.
  • يجب أن يتلقى الجسم مجموعة المواد الموجودة في المنتجات التي يحتاجها لأداء وظائفه بشكل طبيعي. كل يوم مع الطعام يجب أن يتلقى الشخص ما لا يقل عن 70 مكونًا مختلفًا.
  • يجب أن تكون المنتجات في القائمة ، وبالتالي ، متنوعة بقدر الإمكان.
  • يجب تنظيم نظام الغذاء بشكل صحيح.

أغذية التخسيس

اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يجب أن تحتوي على تلك الأطعمة التي لديها الكثير الأحماض الأمينيةوالفيتامينات والمعادن الصحية. أيضا ، ينبغي لهذه المنتجات تسريع عمليات الأيض وتقليل الشعور بالجوع. يجب أن تشمل القائمة اليومية لأولئك الذين قرروا تناول الطعام بشكل صحيح المنتجات التالية:

  • تركيا ، الدجاج ، الأرنب ، العجول العجاف.
  • الأسماك - البحر والنهر ، والمأكولات البحرية.
  • البيض - الدجاج ، السمان.
  • الزيوت النباتية - بذر الكتان والزيتون والسمسم وجوز الهند.
  • مجموعة متنوعة من الخضروات ، في حين يجب أن تستهلك النشا أقل في كثير من الأحيان.
  • الفواكه.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • الحبوب الكاملة الحبوب.
  • البهارات والتوابل الطبيعية.

من السهل جدًا اتباع نظام غذائي يومي لفقدان الوزن ، بما في ذلك الأطباق من هذه المنتجات. بعد كل شيء ، من هذا العدد من المنتجات المتنوعة ، يمكنك طهي العديد من الأطباق ، التي يمكن العثور عليها في مصادر مختلفة.

قد يكون النظام الغذائي التقريبي كما يلي:

  • في فطور - طبق البروتين أو الحبوب الكاملة.
  • في غداء- طبق الحساء والبروتين ، سلطة الخضار.
  • وجبات خفيفة- ثمار للاختيار من بينها.
  • عشاء- طبق من الخضروات أو منتجات الألبان.

منتجات لتخفيف الوزن

يجب أن تشتمل التغذية المفيدة لفقدان الوزن بالضرورة على المنتجات التي تعزز فقدان الوزن النشط. استهلاكهم المتكرر يسرع عملية فقدان الوزن.

فيما يلي أمثلة على هذه المنتجات.

  • الملفوف - أنه يحتوي على الكثير من فيتامينات ب ، وكذلك الفيتامينات أ, C, E, K. من المهم أيضًا أن تحتوي هذه الخضروات على الكثير من الألياف والمعادن المختلفة. هناك قليل من السعرات الحرارية في الملفوف ، ولكن في عملية الهضم ، ينفق الجسم الكثير من الطاقة. قد تشمل قائمة النظام الغذائي الصحيح السلطات ، والطبق الرئيسي ، واليخنات ، ولفائف الملفوف وغيرها من الأشياء الجيدة من الملفوف.
  • الحنطة السوداء - يوجد في هذه الحبوب الكثير من الحديد والمعادن الأخرى ، وفيتامينات المجموعة ب. ومن المهم أيضًا أن يسمح لك الحنطة السوداء بالحصول بسرعة كافية وعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة. يساعد على تحسين الهضم ، ويقلل من الأداء كولسترول ويساعد على فقدان الوزن بسرعة.
  • الأسماك - يوجد في الأسماك البحرية العديد من الأحماض غير المشبعة المهمة للغاية للجسم ، وكذلك عدد من الفيتامينات المفيدة على حد سواء. إذا كنت تطبخ أو تخبز السمك ، فسيكون المنتج المثالي لفقدان الوزن.
  • الهندباء - كجزء من هذا المنتج ، الذي يتم إعداد المشروبات منه ، يحتوي على حبوب. هذه المادة تطبيع عمليات الأيض ، وتساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم ، ويقلل من الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن شرب مثل هذا المشروب في أي وقت ، لأنه لا يوجد فيه مادة الكافيين.
  • الفلفل الحار - يحتوي على مادة كشافاتالذي يعزز الهضم النشط ويسرع الأيض.
  • الشاي الأخضر - يحسن عمليات الأيض. يحتوي هذا الشاي كاتشين- مادة بيولوجية مفيدة للجسم.

ما الذي يجب استبعاده من القائمة؟

  • النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد ، شحم الخنزير ، واللحوم الدهنية.
  • الحلويات - المربى ، الحلويات ، الحلويات. بشكل دوري ، يمكنك تناول كمية صغيرة من الشوكولاته الداكنة والعسل. يوصي بعض خبراء التغذية باستخدام بدائل السكر.
  • الزيوت النباتية المكررة والسمن.
  • الخبز ، الخبز الأبيض.
  • صودا حلوة ، عصائر من عبوات ، كحول.
  • الصلصات دهنية.

قائمة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن.

من أجل الحصول على عادات الأكل الصحيحة كان أسهل ، يجب عليك على الأقل خطة حمية أسبوعية على الأقل. مثل هذه الخطة ستساعد ليس فقط على الحصول على منتجات صحية ، ولكن أيضًا لتحديد أي طبق لتحضير للفطور والغداء والعشاء كل يوم.

فيما يلي خيارات القائمة التي تجعل من السهل تخطيط النظام الغذائي المناسب لهذا الأسبوع. لكل وجبة من الوجبات هناك العديد من الخيارات التي يمكن استخدامها ، والتي تشكل قائمة طعام للبالغين وقائمة للأطفال.

فطور

  • دقيق الشوفان بالزبيب والعسل.
  • أومليت بالدجاج
  • جبنة منزلية باللبن
  • عصيدة الحنطة السوداء مع سلطة الخضار.

الإفطار الثاني

  • الفاكهة للاختيار من بينها.
  • البيض المسلوق مع الخبز المحمص البني.
  • زبادي بالموز
  • طازجة من الفواكه أو الخضار للاختيار من بينها.

غداء

  • حساء الدجاج ولحم البقر المشوي والخيار.
  • البرش الهزيل ، السمك مع الخضار.
  • كريمة حساء الخضار للاختيار من بينها ، الدجاج المسلوق ، سلطة الخضار.
  • الأذن ، والبطاطا المخبوزة مع تركيا أو الدجاج.

نوش

  • التفاح.
  • الجبن المنزلية والشاي.
  • المكسرات للاختيار من بينها.
  • سلطة الجزر.

عشاء

  • أومليت بالخضروات والجبن.
  • اللحوم قليلة الدسم المخبوزة أو المسلوقة.
  • يخنة خضار.
  • سلطة خضار وسمك مسلوق

ليلا

  • التفاح.
  • الكفير.
  • الجريب فروت.
  • الأناناس.

مراجعات على التغذية السليمة لفقدان الوزن

تؤكد العديد من المراجعات حول التغذية السليمة من أولئك الذين مارسوا التدريب واستمروا في ممارستها الآن أن مثل هذا النظام هو الخيار الصحيح. عند زيارة أي منتدى مخصص لهذا الموضوع ، يمكنك رؤية ما يقوله الكثير من المستخدمين حول فعالية مثل هذا النظام. التغذية السليمة هي أفضل نظام غذائي ، أؤكد لأولئك الذين تمكنوا من التحول إلى هذا المخطط. لكن قبل الانتقال إلى PP ، يجب أن تتعلم بوضوح جميع القواعد والدروس ، حتى لا ترتكب أخطاء في عملية التعود على حياة جديدة.

كإيجابية ، لاحظ المستخدمين فقدان الوزن ، صحة أفضل ، والعافية ، ومظهر جديد. ويلاحظ أيضًا أن الانتقال إلى نظام غذائي صحي ساعد الكثيرين على التخلص من الأمراض المزمنة. بمعنى ، تشير المراجعات إلى أن هذا النظام ككل أفضل بكثير من أي نظام غذائي ، أو التغذية المنفصلة أو الرياضية ، وغير ذلك من الطرق لتحسين الشكل.

كنقطة سلبية ، يلاحظ المستخدمون أنه من الصعب للغاية في بعض الأحيان شراء منتجات صحية حقًا. بالنسبة لإعداد الأطباق الصحية ، فإن "ملء يديك" يساعد في وصفات الفيديو المقابلة ، والتعليمات خطوة بخطوة في العديد من أوصاف الطبخ.

النتائج

وبالتالي ، فإن التغذية السليمة هي نظام فعال للغاية لفقدان الوزن وللشفاء. ولكن لهذا من الضروري أن نجعلها طريقة للحياة. إذا تعلم الشخص أن يأكل بشكل صحيح وفي الوقت نفسه يتمتع بمثل هذا النظام الغذائي ، فإنه يضمن فقدان الوزن وتحسين حالته الصحية.

شاهد الفيديو: أحسن نظام غذائي لانقاص الوزن (كانون الثاني 2020).

المشاركات الشعبية

فئة كتاب مرجعي, المقالة القادمة

الإفراط في تناول السكر يثير الزهايمر
الأخبار الطبية

الإفراط في تناول السكر يثير الزهايمر

فقط بضع ملاعق من السكر التي اعتاد الشخص إلقاؤها في الشاي يمكن أن تزيد بشكل كبير من احتمال الإصابة بمرض الزهايمر. تم التعبير عن هذه الأطروحة من قبل موظفي جامعة كولومبيا خلال مؤتمر دولي عقدته جمعية الزهايمر. لمدة سبع سنوات ، راقب العلماء أكثر من 2200 شخص لم تظهر عليهم علامات الخرف.
إقرأ المزيد
نقص الكربوهيدرات يسبب مشاكل في القلب
الأخبار الطبية

نقص الكربوهيدرات يسبب مشاكل في القلب

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المشهورة حاليًا ليست ضارة جدًا ، حيث يعتقد الكثير من الناس فقدان الوزن. بعد كل شيء ، الأشخاص الذين يمارسون مثل هذا النظام الغذائي يزيد بشكل كبير من احتمال الإصابة بنوبات قلبية. حاليا ، تمارس الوجبات الغذائية ، التي تعتمد على منتجات البروتين ، من قبل العديد من الناس الذين يرغبون في انقاص وزنه.
إقرأ المزيد
اختار الأمريكيون الصور الأكثر رعبا للدعاية للتبغ
الأخبار الطبية

اختار الأمريكيون الصور الأكثر رعبا للدعاية للتبغ

بعد مرور عام تقريبًا ، في خريف عام 2012 ، ستكون كل علبة سجائر تباع في الولايات المتحدة ممتلئة نصف الصور المختلفة للعواقب الوخيمة للتدخين. هذا هو القرار الذي اتخذته إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، التي قررت "تزيين" علب السجائر بصور حية وكبيرة لمخاطر التدخين.
إقرأ المزيد
يمكن أن تكون أشجار عيد الميلاد محفوفة بالمخاطر
الأخبار الطبية

يمكن أن تكون أشجار عيد الميلاد محفوفة بالمخاطر

إن رد الفعل التحسسي الذي اشتعل في جسم كثير من الناس في نهاية السنة التقويمية قد شرحه أخيرًا علماء أمريكيون أطلقوا عليه اسم "متلازمة شجرة عيد الميلاد". كما اتضح فيما بعد ، فطريات العفن التي تنمو على الصنوبريات ، أي على لحائها ، هي المسؤولة عن كل شيء.
إقرأ المزيد