كتاب مرجعي

مبادئ التغذية الجيدة

معلومات عامة

لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، ويشعر الشخص باليقظة والصحة ، فإنه يحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح. حاليا ، هناك عدد كبير جدا من مجموعة واسعة من الوجبات الغذائية التي تهدف إلى فقدان الوزن وتحسين الجسم. ولكن بغض النظر عن مدى "معجزة" النظام الغذائي ، وتأثيره ونتائجها لم تدم طويلا. بعد عودة الشخص إلى التغذية الطبيعية ، يفقد هذه النتائج بسرعة كبيرة. من أجل الشعور بالراحة وفي الوقت نفسه للحفاظ على الانسجام إلى الأبد ، يجب عليك اتباع بعض القواعد الغذائية. هذه القواعد ليست صعبة للغاية لمتابعة. الشيء الرئيسي هو معرفة أساسيات ومبادئ التغذية السليمة والالتزام بها بوضوح. ما هي مبادئ التغذية السليمة ، وكيف يمكن اعتبارها وسيلة للحياة ، وما هو موجود لتناول الطعام بشكل صحيح ، سنناقش المقالة أدناه.

ما هو التغذية المناسبة؟

حياة الإنسان مستحيلة بدون تغذية. ومن أجل الحفاظ على الصحة ، يجب أن يكون النظام الغذائي الصحيح والمتوازن. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون الضرر الذي يلحق بالجسم ليس فقط بسبب نوعية الطعام الرديئة ، ولكن أيضًا من الأطعمة الضارة.

ومع ذلك ، من الصعب إيجاد تعريف واضح لماهية التغذية السليمة ومبادئها الأساسية. في الواقع ، في العديد من المصادر ، يصوغها خبراء مختلفون بطريقتهم الخاصة. لكن التعريف الأكثر اكتمالا هو: التغذية المناسبة (PP) هو نظام غذائي متوازن ، والذي يتضمن المنتجات الطبيعية عالية الجودة التي توفر للجسم كل ما هو ضروري ومفيد له. كما تشهد ويكيبيديا وغيرها من المصادر ، فإن هذا التغذية يساهم في الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة.

أحد أكثر أتباع PP هو الأمريكي هربرت شيلتون ، الذي درس هذا الموضوع وأيد فكرة أن الجسم يحتاج إلى منتجات طبيعية حصرية. كما كتب شيلتون الكثير عن مدى فائدة طعام منفصل، وجوهرها هو الاستهلاك المنفصل للمنتجات التي ، وفقًا لأتباع هذه النظرية ، غير متوافقة.

لذلك ، لا يمكن الجمع بين الغذاء البروتيني والكربوهيدرات ، ويجب عدم الجمع بين الدهون والبروتينات ، وما إلى ذلك. هذه النظرية تحظى الآن بشعبية كبيرة بين أخصائيي التغذية الحديثة. ومع ذلك ، يجادل بعض الخبراء بأنه ليس منفصلًا كثيرًا عن كون الغذاء الصحي غذاءًا صحيًا يوفر هذه الطريقة.

قواعد PP

يجب على من يهتمون بمكان البدء بالتغذية السليمة أن يدرك أن هذه الممارسة تتضمن اتباع عدد من القواعد. لذلك ، قبل إعداد قائمة صحية ، تحتاج إلى التعرف على النظرية. هناك قواعد مهمة للمبتدئين التي تحدد أساسيات التغذية السليمة.

  • الغذاء هو أساس الحياة بشكل أساسي ، فهو يوفر للجسم الطاقة. هذا هو الغرض الرئيسي منه ، وعندها فقط يكون الطعام طقوسًا وسرورًا لشخص ما.
  • من أجل التحول إلى PP ، الدافع مهم للغاية. لا ينبغي أن يكون هذا فقط الرغبة في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا إدراك أن اتباع نظام غذائي مناسب سيساعد في تعليق عملية الشيخوخة ، ويوفر الوقاية من عدد كبير من الأمراض الخطيرة ، وتحسين القدرات المعرفية.
  • لفهم أن التغذية السليمة هي مفتاح الصحة ، يجب أن يدرك الشخص أيضًا أن هذا النظام لا يسمح بالتنازلات. يجب التخلص من الوجبات السريعة تمامًا ، وليس لبعض الوقت. لا يمكن إنكار أهمية هذا المبدأ ، وكذلك الانتقال إلى أساليب الطهي الصحيحة - فأنت تحتاج إلى الخبز والاطباق وطهي الطعام.
  • من المهم جدا التحقق من المعلومات. على الشبكة ، يمكنك العثور على مجموعة واسعة من النصائح حول PP والتوصيات التي يمكنك ولا يمكن أن تأكل لأولئك الذين سوف يتحولون إلى نظام غذائي صحي. ولكن من المهم أن نفهم أنه لا تحتوي جميع المقالات ولا يحتوي كل موقع على معلومات تم التحقق منها وكافية. لذلك ، من المهم للغاية طلب المشورة المهنية للأطباء والأفلام الوثائقية العلمية وغيرها من المصادر الموثوقة التي يمكنك من خلالها استخلاص المعلومات. من المهم بنفس القدر قراءة المراجعات وتقييم التوصيات المقدمة من قِبل أولئك الذين يمارسون PP.

تتضمن معلومات أكثر تفصيلاً حول مبادئ PP أي عرض تقديمي أو تقرير مواضيعي. هناك دورات فيديو خاصة لمساعدتك على معرفة المزيد عن هذا النظام.

كيفية جعل قائمة التغذية المناسبة

للتبديل إلى نمط حياة صحي ، وكان PP أسهل ، تحتاج إلى تقديم قائمة تقريبية من التغذية المناسبة لفترة معينة من الزمن. إعداد قائمة يومية تقريبية لبضعة أيام مقدمًا ليس بالأمر الصعب إذا كنت تعتمد وصفات PP ، وفهم بوضوح ما هو هذا "النظام الغذائي".

يوفر نظام PP أن القائمة لأي فترة من الوقت - يوم ، أسبوع ، شهر - تم تجميعها وفقًا للقواعد الأساسية للتغذية السليمة:

  • يتم حساب قيمة المنتجات وفقا لنسبة السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. قد تختلف الخيارات ، ولكن ينبغي النظر في ذلك.
  • تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون حجم الحصة صغيرًا.
  • علم علم التغذية ، الذي يتم في إطاره دراسة التغذية المناسبة ، ينص على أن الشخص يجب أن يأكل متوازنة ومتنوعة. يجب أن تكون مجموعة المنتجات مثل ضمان هضم جيد (يمكن العثور على المبادئ في الجدول المقابل).
  • التنوع مهم جدا للجسم لتلقي جميع المكونات الضرورية. هذا المبدأ مهم لكل من الطالب والبالغين. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد قائمة متنوعة على التكيف مع مراعاة هذه المبادئ دون أن تنتهي في منتصف الطريق.
  • نظام الشرب مهم بنفس القدر. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. يلاحظ الشخص مزايا الاستهلاك الكافي للمياه النظيفة في وقت قريب جدًا ، حيث يساعد ذلك في تسريع عمليات الأيض ويساعد على منع الجفاف.

مع مراعاة هذه القوانين ، يلاحظ الشخص قريبًا حدوث تغييرات إيجابية في كل من الحالة الصحية والمظهر.

لإنشاء قائمة وتحديد السعرات الحرارية اليومية المثلى ، من المهم مراعاة بعض العوامل المهمة. بادئ ذي بدء ، حقيقة أن التغذية يجب أن تكون متوازنة. أي أن محتوى السعرات الحرارية في الطعام يجب أن يتوافق مع مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص. يعتمد إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية أيضًا على الأهداف التي يسعى لتحقيقها - سواء كان يسعى لإنقاص الوزن من أجل تنظيف معدته وتحسين شكله ، أو يحاول الحفاظ على نفسه بالشكل الأمثل.

يستهلك الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء يوميًا: إذا كان معدل السعرات الحرارية عند النساء حوالي 2200 يوميًا ، ثم للرجال - 2600-2800 سعر حراري. يمكن للرياضيين الذين لديهم جدول حافل بالنشاط البدني زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنحو مرة ونصف.

ومع ذلك ، فإن جوهر PP ليس فقط الالتزام بمعايير السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا تضمين الغذاء الصحي في النظام الغذائي.

كيف لطهي الطعام الصحي؟

"صيغة" التغذية السليمة بسيطة في الواقع: لا تحتاج إلى شراء منتجات باهظة الثمن ، فقط اختر المنتجات الطازجة والطبيعية. الأهم من ذلك ، بالضبط كيف سيتم إعدادها واستهلاكها.

طرق الطبخ

عند إعداد وجبة الإفطار والغداء والعشاء ، من الضروري معالجة المنتجات بشكل حراري. في الواقع ، مع المعالجة المطولة ، يتم فقد فائدة المنتج. لذلك ، من الضروري اختيار خيارات الطبق هذه حيث يتم توفير الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. على سبيل المثال ، على الإفطار يمكنك طهي العصيدة ، مما يجعل الحبوب الكاملة تغلي وتتركها تصر لفترة من الوقت.

الأطعمة المقلية هي الأفضل على الإطلاق ، ويتم التخلص منها بشكل مثالي. بعد كل شيء ، أي طبق مقلي أكثر ضررا من صحي. مثل هذا الطعام ضار على المعدة ، وبالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على الكثير من الدهون والمواد المسرطنة. بالنسبة للغداء ، بدلاً من المقلية ، يجدر طبخ الحساء أو شراء غلاية مزدوجة حيث يمكنك طهي غداء أو عشاء مثالي لـ PP. العديد من الخيارات لمثل هذه الأطباق سوف تساعد في جعل القائمة متنوعة.

وبالتالي ، فإن القواعد الأساسية لإعداد وجبات الطعام في قائمة اتباع نظام غذائي متوازن هي كما يلي: يجب غلي الطعام ، مطهيه ، خبزه على البخار.

اختيار المنتج

عند تجميع نظام غذائي صحي ، من الضروري تضمين منتجات من جميع المجموعات الغذائية. هذا سيوفر للجسم كل ما هو ضروري ويمنع نقص المعادن و الفيتامينات. من الأفضل رسم نظام غذائي تقريبي ، حيث إنه في البداية سيبسط عملية شراء المنتجات ويساعد في توفير نظام غذائي متنوع. في وقت لاحق ، ستصبح الحمية المعتادة ، وستسهل خطة الوجبات الأسبوعية شراء الطعام والتخطيط لقائمتك.

يجب أن تشمل التغذية الصحية:

  • الحبوب من الحبوب الكاملة ، خبز الحبوب الكاملة ؛
  • الفاصوليا.
  • اللحوم الخالية من الدهون
  • السمك.
  • الخضروات والفواكه والخضر.
  • منتجات الألبان
  • البيض.
  • زيوت نباتية
  • المكسرات والبذور.

بشكل صحيح تشكيل القائمة في نسبة كمية سيساعد الهرم الغذائي ما يسمى.

عادات الأكل

وفقا لمبادئ PP ، أوقات الوجبات هي أيضا مهمة للغاية. يجب إعداد النظام اليومي لتناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا ، وغالبًا ما يكون هناك شيئًا فشيئًا.

  • يشمل هذا المخطط وجبة إفطار إلزامية. في الصباح ، يكون الشخص مصابًا بعملية استقلاب نشطة للغاية ، لذلك لتناول وجبة الإفطار ، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة أو الأطعمة البروتينية. على سبيل المثال ، في الصباح يمكنك طهي عجة بالخضار ، عصيدة مع الفواكه المجففة ، واللبن الزبادي مع الفواكه ، وما إلى ذلك. الإفطار المناسب هو مفتاح الصحة والرفاهية.
  • بالنسبة للغداء ، فإن مثل هذا "النظام الغذائي" ينطوي على استهلاك الأطعمة البروتينية - سواء كانت لحوم السمك مع الخضار المطهية أو السلطة من الأعشاب والخضروات الموسمية. بالنسبة للغداء ، فإن الحساء الخفيف سيكون مفيدًا أيضًا.
  • لتناول العشاء ، من الأفضل تناول الخضروات والخضروات المطهية والأسماك المسلوقة.
  • بشكل عام ، يجب تصميم برنامج PP بحيث تكون الفواكه والخضروات الطازجة موجودة على الطاولة يوميًا. صحيح ، من الأفضل أن تأكل الفواكه في وقت لاحق من اليوم.
  • من المهم جدا ممارسة التغذية الكسرية. تؤكد التغذية أن الخيار الأفضل هو تناول 5-6 مرات في اليوم. يجب أن تكون الوجبات صغيرة وصحية. كغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك أن تأكل الفاكهة ، وجزء صغير من اللبن ، وبعض المكسرات. قبل الذهاب إلى السرير ، يمكنك تناول تفاحة أو شرب القليل من الكفير.

مثل هذا "الجدول" سيساعد على تطبيع عمليات الأيض وضمان النهج الصحيح للتغذية - لن يشعر الشخص بالجوع الشديد بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تساعد الوجبة الكسرية على تطبيع النوم ، واستعادة الحالة الطبيعية للجهاز العصبي ، وتحسين مؤشرات الصحة البدنية.

وضع الشرب

المذكرة لأولئك الذين يعيشون بمبدأ "فقدان الوزن على التغذية السليمة" أو فقط قرروا تغيير عاداتهم الغذائية للأفضل ، كما تتضمن توصيات بشأن نظام الشرب.

بادئ ذي بدء ، من المهم منع الجفاف ، لأن العطش سهل الخلط بينه وبين الجوع. يقدم خبراء التغذية دائمًا النصائح التي تحتاجها للشرب قدر الإمكان. لكن في هذه الحالة نحن نتحدث عن استهلاك المياه النظيفة. يجب أن تشرب دائما ببطء ، في رشفات وغالبا ما. إذا قرأت نصيحة أخصائيي التغذية ، عندهم أيضًا إشارات إلى الماء مع كمية صغيرة من عصير الليمون - يُنصح بشربه من أجل تحسين الهضم.

خلال النهار ، يفقد الجسم 2-3 لترات من السوائل. لذلك ، يجب استعادة المخزونات السائلة عن طريق استهلاك 2 لتر على الأقل من الماء النقي.

نسبة BJU في النظام الغذائي

يجب تناول المغذيات الكبيرة - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - بكميات مثالية لذلك. توازنهم هو عامل مهم في اتباع نظام غذائي صحي.

  • الدهون مهمة للأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، وضمان التوليف الهرموناتوالكمية المثلى من الفيتامينات. من المهم أن تكون ثلاثة أرباع الدهون في النظام الغذائي نباتية ، وربعها فقط حيوانات.
  • تعتبر البروتينات ضرورية كمواد بناء للخلايا ، وخاصة النسيج العضلي. نقص البروتين يزداد سوءا حصانة، وتوازن الهرمونات وعملية إصلاح الأنسجة في الجسم.
  • الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. فهي مهمة للتغذية مثل الدماغ ، ولكن أيضا الجسم ككل. الكربوهيدرات تنقسم بسرعة وبطيئة. يشرح علم الأحياء أن الكربوهيدرات السريعة يتم تكسيرها بفعالية كبيرة من قبل الجسم ، مما يحطمها بعد ذلك إلى جلوكوز ، ثم يحولها إلى رواسب دهنية. لمعالجة الكربوهيدرات البطيئة في الجسم ، تحدث عمليات معقدة تحدث ببطء. نتيجة لذلك ، يزيد مستوى السكر في الدم تدريجياً ، ويتم استهلاك الطاقة المستلمة دون إثارة ترسب الدهون. الكربوهيدرات السريعة هي السكر والحلويات والمعجنات والحلويات عالية السعرات الحرارية ، والتي بطلان في بدانة. الكربوهيدرات البطيئة - الحبوب الكاملة والخبز والفواكه غير المحلاة والخضروات.

بالنسبة إلى ما يجب أن يكون عليه التوازن اليومي للـ BJU ، فإن حوالي 30-40 ٪ من البروتينات ، 40-50 ٪ من الكربوهيدرات ، يجب أن تستهلك حوالي 20 ٪ من الدهون يوميا. على الشبكة ، يمكنك العثور على ملخصات وعروض تقديمية مع بيانات أخرى ، ولكن الصيغة المحددة هي الأمثل.

هل النظام الغذائي المتوازن يساعدك على إنقاص الوزن؟

أي نظام غذائي لفقدان الوزن لديه ناقص ملموس: إذا انتهى برنامج النظام الغذائي ، وبدأ الشخص في تناول الطعام ، كالعادة ، الوزن الزائد يعود بسرعة كبيرة له.

جوهر التغذية الصحيحة هو أن النظام الغذائي للشخص الذي تعلم أن يأكل بشكل صحيح لا يزال على هذا النحو. وفقًا لذلك ، لا يتراكم الوزن الزائد ، لأنه عندما يتغير سلوك الأكل في الاتجاه الصحيح ، يتم تسوية توازن استهلاك الطاقة ومحتوى السعرات الحرارية اليومية ، ويستهلك الشخص أطعمة صحية وطبيعية أكثر. نتيجة لذلك ، لا يزال الشكل نحيفًا. ومن أجل إنقاص الوزن ، تحتاج فقط إلى زيادة النشاط. سيكون كافياً أداء مجموعة صغيرة من التمارين يوميًا ، وتشمل التمارين الصباحية في الروتين اليومي ، والمشي أكثر ، إلخ. وهناك خيار آخر يتمثل في تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مؤقتًا ومراقبة مثل هذا النظام الغذائي حتى يفقد الشخص الوزن.

يجب مراعاة النظام الغذائي لفقدان الوزن حتى يتم الوصول إلى الوزن الأمثل.

مراجعات أولئك الذين يلاحظون التغذية السليمة ، صور أولئك الذين فقدوا الوزن تؤكد أن مثل هذا المخطط يجعل من الممكن تحقيق نتائج مهمة. إذا نظرت إلى أي منتدى أو موقع مواضيعي ، يمكنك أن تستنتج أنه مع الانتقال إلى هذا الغذاء والنشاط البدني الكافي في الشهر ، يمكنك التخلص من متوسط ​​5 كجم من الوزن الزائد. بالطبع ، لا يمكن انتهاك المبادئ الأساسية. ولكن هذا لا يعني أن النظام الغذائي لفقدان الوزن صارم للغاية. لفقدان الوزن على التغذية السليمة لم يكن صعبا للغاية ، يجب عليك الالتزام ببعض المبادئ الهامة.

  • بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي الأمثل لفقدان الوزن. بناء نظامك الغذائي والجدول العام لليوم ينبغي أن يكون ذلك من السهل الالتزام بهذه الخطة. يجب أن لا تقتصر على كل شيء متعصب للغاية. وبعد أن يستوفي الشخص خطته الخاصة بفقدان الوزن ، يمكن جعل القائمة أقل تقييدًا. ولكن في الوقت نفسه ، لا يزال من المهم فهم أهمية التغذية السليمة والالتزام بمبادئها.
  • عند فقدان الوزن ، لا يمكنك تجويع. قائمة المنتجات واسعة جدًا - تشمل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة الصحية.أولئك الذين يلتزمون بمبادئ التغذية المنفصلة ، من الضروري اختيار منتجات متوافقة. بالطبع ، من الضروري اتباع نظام غذائي لاستبعاد الأطعمة والأطعمة المحظورة بشكل دائم - الوجبات السريعة ، والأطعمة المريحة ، إلخ.
  • في عملية فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية قليلاً من أجل خلق عجز في السعرات الحرارية لفترة من الوقت. سيساعد اتباع نظام غذائي مثالي في إنشاء جدول من السعرات الحرارية ، مما يدل على عدد السعرات الحرارية التي تحتوي على المنتجات الرئيسية ، وكذلك جدول التغذية السليمة. يستند أي برنامج للفتيات أو الرجال لفقدان الوزن على هذا الجدول. أيضا ، الهرم الغذائي يؤخذ بالضرورة في الاعتبار.
  • أسرار فقدان الوزن السريع على PP هي أن المنتجات لهذا اليوم يجب أن توزع بشكل صحيح ، وتناول كميات صغيرة وكثيرا ما.

مخطط التغذية

الأطعمة التي تستهلك يومياالحبوب والخضروات والحبوب والبقوليات والفواكه واللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان
الكربوهيدرات المعقدةالنخالة ، الأرز البني ، البرغل ، البازلاء ، الشوفان ، العدس ، الفاصوليا
السلولوزالتوت ، الخضر ، الملفوف ، خضروات الجذر ، اليقطين ، البصل ، فواكه الليمون ، الأعشاب البحرية
الدهونالأفوكادو ، المكسرات غير المحمصة ، الزيوت غير المكررة
البروتيناتفيليه الدجاج والبيض ولحم العجل قليل الدسم ولحوم الأرانب والمأكولات البحرية والسمك الأبيض والحليب وأطعمة اللبن الزبادي

وصفات التغذية

ستساعد الوصفات العديدة للأطباق التي تحتوي على صور يسهل العثور عليها على مجموعة متنوعة من الموارد المواضيعية على توفير قائمة لذيذة ومتنوعة للغاية لجميع أفراد الأسرة. فيما يلي أمثلة من الأطباق التي يمكن تنويعها باستخدام خيالك الخاص.

  • لتناول الإفطار ، يجب عليك استخدام الحبوب الكاملة لطهي مجموعة متنوعة من الحبوب. يمكن أن تؤكل مع المكسرات أو الفواكه المجففة أو ، إذا رغبت في ذلك ، مع الحليب متوسط ​​الدسم. يمكنك طهي عجة من بيضتين مع إضافة الأعشاب والطماطم والفلفل. طبق آخر رائع لإعادة الشحن في الصباح هو سلطة الخضار مع اللحم المسلوق. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون وجبة إفطار سريعة ، يمكنك تناول الموز واللبن الطبيعي. يمكن لعشاق الخبز المحمص طبخ الخبز.
  • هناك المزيد من الخيارات لتناول طعام الغداء. لتناول وجبة خلال اليوم ، تعد حساء الخضار الخفيفة ، آذان السمك الأبيض ، حساء البرش أو الكرنب مناسبة. للمرة الثانية ، يمكنك طهي مجموعة متنوعة من الأوعية المقاومة للحرارة ويطبخ في غلاية مزدوجة. الأسماك المخبوزة مع الخضار واللحوم المسلوقة وسلطة الخضار مع البيض أو كمية صغيرة من الجبن قليل الدسم مناسبة أيضًا. من المهم أن نفهم أنه حتى المعكرونة أو البيتزا قد تمتثل جيدًا لمبادئ PP ، إذا قمت بطهي هذه الأطباق بشكل صحيح.
  • لتناول العشاء ، وإعداد الأطعمة أخف وزنا. سيكون الطبق المثالي هو الحساء على البخار مع قطعة صغيرة من اللحم المسلوق أو السمك. يمكن لعشاق منتجات الألبان تناول الطعام مع اللبن أو الكفير مع نخب صغير. يمكنك طهي الأوعية المقاومة للحرارة من الجبن والفواكه المجففة وغيرها من الأطباق المثيرة للاهتمام.

لتوسيع معرفتك حول الطبخ PP ، يساعد الفيديو عبر الإنترنت والبرامج التعليمية مع توصيات خطوة بخطوة.

المبادئ الأساسية للبرنامج

وبالتالي ، من أجل ضمان التغذية السليمة لشخص بالغ أو لجميع أفراد الأسرة ، من الضروري الالتزام بالمبادئ الأساسية. عند ممارسة التغذية السليمة ، عليك القيام بما يلي:

  • استبعد تمامًا جميع الأطعمة المصنعة ، والصودا ، والوجبات السريعة ، والحلويات ، والأطعمة المعلبة ، والوجبات الخفيفة وغيرها من المنتجات الضارة. لا يمكنك استهلاك المنتجات التي تحتوي على الغلوتامات والمحليات والمواد الحافظة.
  • قلل من كمية الملح في نظامك الغذائي.
  • طبخ الأطباق بشكل صحيح - أخبز ، طبخ ، الحساء ، البخار.
  • كل يوم ، وتناول الخضروات والفواكه.
  • استبدل الكربوهيدرات السريعة بأخرى بطيئة.
  • تستهلك ما يكفي من البروتين - لكل 1 كجم من الوزن 1 غرام من البروتين.
  • ابدأ اليوم مع كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه النظيفة يوميًا.
  • اختر الدهون غير المشبعة المتعددة - زيت بذر الكتان وزيت الزيتون والبذور والأفوكادو والمكسرات والسمك الزيتي.
  • هناك ما لا يقل عن 5 مرات في اليوم ، وآخر مرة وجبة قبل 3 ساعات من النوم. حاول أن تأكل في نفس الوقت ، مضغ الطعام ببطء.
  • توفير مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

التغذية السليمة: الاستعراضات والنتائج

تشير جميع مراجعات التغذية المناسبة تقريبًا إلى أن اتباع هذه المبادئ لا يؤدي إلى فقدان الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين الصحة بشكل ملحوظ. تؤكد مراجعات من فقدوا الوزن ، حيث يصفون نتائج الشهر ، أنك يمكن أن تخسر 4-5 كجم خلال هذه الفترة مع التغذية السليمة. بالإضافة إلى ذلك ، تشير مراجعات فقدان الوزن إلى أنه من السهل التبديل إلى PP بدلاً من الالتزام بالوجبات الغذائية الصارمة.

وكعنصر سلبي ، تجدر الإشارة إلى أنه من الصعب في كثير من الأحيان شراء مجموعة متنوعة من المنتجات للحصول على قائمة صحية. في الواقع ، ليس كل متجر يوفر وفرة من هذه المنتجات ، وليس كل مطعم يوفر للزوار قائمة تلبي مبادئ PP.

تشير العديد من المراجعات أيضًا إلى حقيقة أن الالتزام بمبادئ PP يساعد على تحسين الحالة في العديد من الأمراض. مع هذا التغذية ، يحسن الهضم ، ويلاحظ عدد من الإجراءات الإيجابية الأخرى - يختفي حب الشباب ، وتنخفض شدة الأعراض الصدفية أمثلة على مثل هذا التأثير لـ PP شائعة جدًا.

إذا أخذ الهرم الغذائي والمبادئ الأساسية في الاعتبار في عملية تشكيل القائمة ، فإن هذه التغييرات سيكون لها بالضرورة تأثير إيجابي على الحالة البشرية. ولكن من المهم أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم.

يجب أن تفهم أن التغذية السليمة يجب أن تصبح وسيلة للحياة ، وليس تغييرات مؤقتة. من الطفولة ، من الضروري غرس مثل هذه القواعد في الأطفال وتعليمهم ليس فقط لتناول الطعام بشكل عقلاني ، ولكن أيضا لممارسة النشاط البدني اليومي. على الرغم من حقيقة أنه في المؤسسات التعليمية الحديثة ، يتلقى الطلاب معرفة معينة حول هذا الموضوع ، وإعداد التقارير والرسائل حول هذا الموضوع ، واستخدام الكتب المدرسية وكتاب خاص ، ينبغي أن تتحقق عمليا المعلومات في القائمة الرشيد في المنزل. هذا سوف يساعد على خلق ثقافة غذائية كافية والحفاظ على صحة جيدة.

شاهد الفيديو: دورة تعليمبة التغذية والصحة المحاضرة الاولى (كانون الثاني 2020).

المشاركات الشعبية

فئة كتاب مرجعي, المقالة القادمة

الإفراط في تناول السكر يثير الزهايمر
الأخبار الطبية

الإفراط في تناول السكر يثير الزهايمر

فقط بضع ملاعق من السكر التي اعتاد الشخص إلقاؤها في الشاي يمكن أن تزيد بشكل كبير من احتمال الإصابة بمرض الزهايمر. تم التعبير عن هذه الأطروحة من قبل موظفي جامعة كولومبيا خلال مؤتمر دولي عقدته جمعية الزهايمر. لمدة سبع سنوات ، راقب العلماء أكثر من 2200 شخص لم تظهر عليهم علامات الخرف.
إقرأ المزيد
نقص الكربوهيدرات يسبب مشاكل في القلب
الأخبار الطبية

نقص الكربوهيدرات يسبب مشاكل في القلب

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المشهورة حاليًا ليست ضارة جدًا ، حيث يعتقد الكثير من الناس فقدان الوزن. بعد كل شيء ، الأشخاص الذين يمارسون مثل هذا النظام الغذائي يزيد بشكل كبير من احتمال الإصابة بنوبات قلبية. حاليا ، تمارس الوجبات الغذائية ، التي تعتمد على منتجات البروتين ، من قبل العديد من الناس الذين يرغبون في انقاص وزنه.
إقرأ المزيد
اختار الأمريكيون الصور الأكثر رعبا للدعاية للتبغ
الأخبار الطبية

اختار الأمريكيون الصور الأكثر رعبا للدعاية للتبغ

بعد مرور عام تقريبًا ، في خريف عام 2012 ، ستكون كل علبة سجائر تباع في الولايات المتحدة ممتلئة نصف الصور المختلفة للعواقب الوخيمة للتدخين. هذا هو القرار الذي اتخذته إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، التي قررت "تزيين" علب السجائر بصور حية وكبيرة لمخاطر التدخين.
إقرأ المزيد
يمكن أن تكون أشجار عيد الميلاد محفوفة بالمخاطر
الأخبار الطبية

يمكن أن تكون أشجار عيد الميلاد محفوفة بالمخاطر

إن رد الفعل التحسسي الذي اشتعل في جسم كثير من الناس في نهاية السنة التقويمية قد شرحه أخيرًا علماء أمريكيون أطلقوا عليه اسم "متلازمة شجرة عيد الميلاد". كما اتضح فيما بعد ، فطريات العفن التي تنمو على الصنوبريات ، أي على لحائها ، هي المسؤولة عن كل شيء.
إقرأ المزيد