كتاب مرجعي

التغذية الصحية: وصفات ، القواعد الأساسية ، القائمة

معلومات عامة

التغذية الفعالة والصحية هي المفتاح لحياة صحية. ليس سراً أن الطعام يؤثر بشكل مباشر على حالة الجسم. عواقب سوء التغذية يمكن أن تكون خطيرة للغاية. عند تناول الكثير من الدهون غير المشبعة والمواد الحافظة والمواد الأخرى الموجودة في الأطعمة غير الطبيعية ، يتعرض الشخص لخطر الإصابة بأمراض مزمنة وأمراض التهابية وحتى سرطانية. لذلك ، يمكن لكل شخص التأثير إيجابيا على رفاهه ومظهره ، وذلك ببساطة اتباع القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي. في الواقع ، أساسيات النظام الغذائي الصحي ليست صعبة على الإطلاق ، وستظهر نتيجة ملموسة في فترة قصيرة من الزمن. يتم تقديم معلومات حول المبادئ الأساسية التي يجب مراعاتها عند إنشاء قائمة صحية ، وكذلك الوصفات الأصلية لنظام غذائي صحي في هذه المقالة.

التغذية الجيدة: القواعد الأساسية

تشكيل نظام غذائي صحي لجميع أفراد الأسرة ، فمن الضروري اتباع القواعد الأساسية.

السيطرة على السعرات الحرارية

من المهم مراعاة ليس فقط معايير السعرات الحرارية الحالية للرجال والنساء ، ولكن أيضًا الخصائص الفردية - مستوى النشاط البدني والحالة الصحية والتوافر الوزن الزائد إلخ. ومع ذلك ، فإن المبدأ الرئيسي بسيط وواضح - من المهم الحفاظ على توازن الطاقة ، أي الحصول على العديد من السعرات الحرارية مع الطعام الذي ينفقه الشخص طوال اليوم.

لضمان التحكم في السعرات الحرارية ، يجب عليك:

  • أساس القائمة هو وضع الطعام الطبيعي من أصل نباتي ، حيث يوجد الكثير من الألياف الغذائية. من المهم مراعاة أن السعرات الحرارية للخضروات غير المجهزة منخفضة. لذلك ، يجب أن تشمل القائمة الخضروات الطازجة والأعشاب والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
  • اختر الأطعمة الخالية من السكر أو تلك التي تحتوي على الحد الأدنى من الكمية. الشيء نفسه ينطبق على الدهون. تضاف الأطعمة الدهنية إلى حد كبير السعرات الحرارية إلى إجمالي النظام الغذائي اليومي.
  • تستهلك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. من المهم تدريب نفسك على شرب أكبر قدر ممكن من المياه النظيفة. ومناسبة أيضًا شاي الأعشاب والشاي الأخضر ومشروبات الفاكهة الخالية من السكر. أما بالنسبة للعصائر ، فلا ينبغي أن تكون في حالة سكر أكثر من 200 مل في اليوم.

شكل صحيح القائمة اليومية

سوف تساعدك مذكرة بسيطة في إنشاء قائمة نظام غذائي صحي. يجب أن تتضمن قائمة اليوم منتجات من مجموعات مختلفة. في هذه الحالة ، سيتلقى الجسم جميع المواد التي يحتاجها وكمية كافية من الطاقة. وفقا لنفس المبادئ ، فإنها تشكل نظام غذائي لمدة شهر.

فيما يلي قائمة بالمنتجات لكل مجموعة من المجموعات الخمس المهمة. جميع هذه المنتجات متاحة على نطاق واسع ، ويمكن استخدامها لإعداد مجموعة واسعة من الأطباق.

  • المجموعة الاولى. الخضروات ذات الألوان والبقوليات المختلفة: يوصى بتناول حوالي 300 غرام من الخضروات و 75 غرام من البقوليات يوميًا.
  • المجموعة الثانية. التوت والفواكه: 300 غرام يوميًا.
  • المجموعة الثالثة. الحبوب الكاملة - الحبوب والخبز: حوالي 80 غرام يوميًا.
  • المجموعة الرابعة. منتجات البروتين - الأسماك قليلة الدسم واللحوم والبيض والبذور والمكسرات: حوالي 200 غرام من البروتين الغذائي في اليوم الواحد. يوصى بتناول الأسماك عدة مرات في الأسبوع ، وتناول 1-2 بيضات يوميًا.
  • المجموعة الخامسة. منتجات الألبان - الحليب المخمر ، والجبن: حوالي 200-250 غرام في اليوم الواحد.

تنظيم سليم النظام الغذائي

يعتمد النظام الغذائي أيضًا على عوامل مختلفة ويتشكل بشكل فردي. ومع ذلك ، فإن المفهوم الأساسي ينطبق على الجميع.

  • يجب أن يحدث الإفطار خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ ، العشاء - في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل النوم.
  • بين الوجبات يجب ألا تمر أكثر من ثلاث ساعات ونصف.
  • يجب أن يكون هناك نوعان من الوجبات الخفيفة الصحية طوال اليوم.

فوائد مثل هذا المخطط لا يمكن إنكارها ، لأنه عندما يتم ملاحظة النظام الغذائي ، لا يوجد الكثير من تقلبات المستوى الهرموناتالتي تحدد الشعور بالشبع والجوع. هذا سيساعد على تناول كميات أقل وليس زيادة حمل المعدة.

رفض الوجبات السريعة

لكي يكون الطعام صحيًا ، من الضروري ليس فقط تضمين طعام صحي في القائمة ، ولكن أيضًا للتخلص من عادة الأكل السيئة. من الضروري الحد من ذلك ، ومن الأفضل أن تتم إزالته بالكامل من المنتجات شبه الجاهزة ، والوجبات السريعة ، والصودا ، والمايونيز ، والوجبات الخفيفة ، وحلويات المصانع ، والنقانق. كل هذه المنتجات لا تؤدي فقط إلى زيادة الوزن ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى تطور الأمراض الخطيرة ، إلى عمليات الأورام.

عند زيارة متجر ، تحتاج إلى دراسة الملصقات على البضائع بعناية وعدم شراء المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة. وكقاعدة عامة ، يشار على هذه المنتجات أنها تحتوي على "الزيوت النباتية المهدرجة" أو "الزيوت الطبيعية مع إضافة الزيوت النباتية". إذا لزم الأمر ، يمكنك طباعة ملصق مذكرة ، والذي سيساعد في البداية على تذكر جميع المكونات الضارة وتجنب المنتجات التي تحتوي على محتوياتها.

نصائح مهمة

هناك بعض "الأسرار" المهمة التي لا يمكن أن تقلل فقط من السعرات الحرارية الإجمالية للأطعمة ، ولكن أيضا جعل النظام الغذائي أكثر صحية.

  • يحتاج الطعام إلى البخار ، مسلوق ، مطهي.
  • بدلا من الحيوانات ، تستهلك مجموعة متنوعة من الزيوت النباتية.
  • عند طهي اللحوم ، اقطع الدهون المرئية.
  • اختيار منتجات الألبان مع محتوى الدهون في المتوسط.
  • لا توجد منتجات صناعية تحتوي على دهون محولة.
  • اختر الأطعمة قليلة الملح وتخلص من الصلصات والتوابل الغنية بالصوديوم.
  • قم بإزالة الأطعمة الغنية بالسكر من نظامك الغذائي. هذا ينطبق بشكل خاص على الصودا وعصير الطرود والزبادي مع الإضافات والحلويات الصناعية.

كيف تأكل الأطعمة الصحية اللذيذة

على الرغم من أن قواعد اتباع نظام غذائي صحي تشمل العديد من القيود ، فإن التأكيد على أن اتباع نظام غذائي صحي ممل ورتابة ليس أكثر من الأساطير. إذا كنت تتناول طعامًا لذيذًا ، ولكن في نفس الوقت تستهلك أطعمة صحية ، تتبع نظامًا غذائيًا وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك تحقيق النتيجة المتوقعة.

صحيح ، هناك شرط آخر مهم. يوفر نظام الأكل الصحي الطبخ الذاتي. في هذه الحالة فقط يمكن للشخص التحكم بوضوح في المنتجات التي يستخدمها للطهي. بالإضافة إلى ذلك ، يقدم المقهى أو المطعم وجبات صحية جاهزة في القائمة بعيدًا عن دائمًا.

10 قواعد لنظام غذائي صحي من منظمة الصحة العالمية ستساعد في تطوير خطة الأكل الصحي والتحول إليها بسهولة.

  • يجب تناول ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات الطازجة (باستثناء النشويات) يوميًا.
  • لا ينبغي أن تكون الدهون أكثر من 30 ٪ من إجمالي النظام الغذائي.
  • لا يمكنك تناول الأطعمة المقلية.
  • يجب تقليل كمية الملح.
  • من الناحية المثالية ، ينبغي تخفيض كمية السكر إلى 5 ٪ من إجمالي النظام الغذائي.
  • يجب تناول المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة يوميًا.
  • تحتاج وجبة الإفطار مع الكربوهيدرات ، والعشاء مع البروتينات.
  • يجب أن يكون العشاء 2-3 ساعات قبل النوم.
  • من الأفضل تناول الفواكه قبل نصف ساعة أو ساعة من الوجبة الرئيسية.
  • تحتاج إلى التعود على شرب كوب فارغ من الماء مع القليل من عصير الليمون.

أيضا في إعداد النظام الغذائي سيساعد الهرم الغذائي. الصور مع هذا الهرم بسهولة وبشكل واضح عرض المنتجات التي ينبغي أن تهيمن على القائمة.

بشكل عام ، ينبغي أن يتبع القائمة ثقافة الغذاء. جوهر هذا المفهوم هو أن تستهلك الكمية المثلى من الأطعمة عالية الجودة. إذا كانت ثقافة الطعام في الأسرة عنصرًا مهمًا ، يلتزم البالغون بها ويغرسون مثل هذه المهارات لدى الطفل ، في هذه الحالة ، سيصبح اتباع نظام غذائي صحي قاعدة ثابتة.

في كثير من الأحيان في مصادر مختلفة يمكنك أن تجد حقائق مثيرة للاهتمام حول الأكل الصحي. على سبيل المثال ، تحتوي منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون على مزيد من الكالسيوم ، أو يمكنك تناولها بعد ستة. لا تزال هناك حاجة إلى التحقق من هذه الحقائق باستخدام مصادر موثوقة. في الواقع ، ليس كل موقع أو مدونة عن الأكل الصحي تحتوي في الواقع على معلومات تم التحقق منها.

وصفات صحية

ليس من الصعب "إتقان" وصفات عديدة من الأطباق ، التي تشمل الأطعمة الصحية. هذه الأطباق رائعة لجميع السبعة - للأطفال والكبار. وكلما تم استخدام المزيد من هذه الوصفات المتنوعة ، كلما كانت القائمة أكثر إمتاعًا وإثارة للاهتمام.

فيما يلي بعض الوصفات المثيرة للاهتمام مع الصور التي يمكنك استخدامها لتنويع نظامك الغذائي.

سلطة خضار بالليمون

المنتجات: خيار - قطعتان. ، كرز - 150 غم ، فلفل بلغاري - 1 قطعة. ، بقدونس - حفنة ، ليمون - 1 قطعة. ، زيت زيتون - 1 ملعقة كبيرة. ل. ، الخل النبيذ - 1 ملعقة شاي. الملح والفلفل - حسب الرغبة.

إعداد: قطع الكرز إلى نصفي ، والخيار في شرائح صغيرة ، قشر ومقطعة إلى شرائح طويلة. اخلطي جميع الخضروات بإضافة أوراق البقدونس المفرومة. بشكل منفصل ، تحضير الصلصة ، خلط 2 ملعقة كبيرة. ل. عصير ليمون طازج ، 1 ملعقة كبيرة. ل. قشر الليمون المبشور والخل والنبيذ والفلفل والملح. نتبل السلطة قبل التقديم.

سلطة الأفوكادو

المنتجات: الأفوكادو - 1 قطعة. ، الطماطم - 1 قطعة. ، البيض - 1 قطعة ل. ، الفلفل والملح.

إعداد: يُسكب الصلصة على طبق ، ويُرش بالخل البلسمي ويُرش بالملح والفلفل. استلق على رأس الأفوكادو ، مقطعة إلى شرائح ، قطع من البيض والطماطم ، مقطعة إلى 6 قطع. صر الجبنة فوقها ورشها بالبقدونس المفروم.

مقبلات فيتا

المنتجات: جبنة الفيتا والجبن - 100 غرام لكل منهما ، والجوز - 200 غرام ، أوراق الريحان.

إعداد: ضعي فيتا ، جبنة منزلية وأوراق ريحان عديدة في حاوية الخلاط. خلط كل شيء حتى سلس. يفرم المكسرات بسكين حاد. اصنع كرات صغيرة من كتلة الجبنة ولفها في المكسرات. توضع على طبق ، تبرد لمدة ساعة تقريبًا في الثلاجة.

حساء جازباتشو

المنتجات: طماطم - 5 قطع. ، فلفل حلو - 2 قطعة. ، خيار - 1 قطعة. ، ثوم - 2 شوك ، 2 ملعقة كبيرة. ل. الخل وزيت الزيتون ، عصير الطماطم - 2 كوب ، بصل - 1 جهاز كمبيوتر ، بقدونس ، ملح ، فلفل ، بسكويت

إعداد: تصب الطماطم فوق الماء المغلي ، ثم تزيل الجلد منها. قشر جميع الخضار ، مقطعة إلى قطع صغيرة ووضع في وعاء الخلاط. خلط كل شيء عن طريق إضافة المكونات المتبقية. قبل التقديم ، يرش الخبز المحمص مسبقاً من الخبز البني.

شوربة الخضار الباردة

المنتجات: الخيار والكوسة - 250 غرام لكل منهما ، عصير الليمون - 2 ملعقة كبيرة. لتر ، قشدة حامضة - 150 غرام ، بصل أخضر - 50 جم ، ملح.

إعداد: قشر الكوسة والخيار ، ثم قصها وضعها في خلاط ، أضف المكونات المتبقية. بعد الانتهاء من تحضير جميع المكونات ، ضع الحساء في وعاء وأضف مكعبات الثلج.

يخنة خضار

المنتجات: كرنب - 400 جم ، بطاطس - 200 جم ، كوسة - 1 قطعة. ، جزر - 2 قطعة. ، طماطم - 4 قطع. ، ثوم - 2 شوك ، بصل - 1 قطعة ، زيت نباتي ، فلفل ، ملح ، خضار

إعداد: يقطع كوليسلاو ، ويُوضع على قاع الوعاء ، ثم يوضع البطاطس المكعّبة ، في الأعلى - طبقة من الكوسة. يُضاف القليل من الزيت النباتي ويُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. صر الجزر بشكل خشن ، اقطع البصل وقلي كل شيء بالزيت. عندما يصبح البصل ذهبيًا ، يُضاف البندورة المفرومة (يجب تقشيرها أولاً) وتُترك على نار خفيفة لمدة 7 دقائق أخرى. أضف الخضار المقلية إلى المقلاة ، واخلطي كل شيء ، أضف الملح والبهارات. أضف بعض الماء إذا لزم الأمر. ينضج لمدة 10 دقائق. في النهاية ، يُضاف الخضر والثوم المبشور ناعماً.

سبانخ دجاج

المنتجات: فيليه دجاج - 500 جم ، سبانخ مجمد - 250 جم ، بصل - 1 قطعة ، كريمة حامضة - 200 مل ، جبنة - 100 جم ، زيت نباتي ، ملح ، فلفل. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة الطماطم المجففة.

إعداد: نقطع شرائح اللحم بالطول إلى عدة أجزاء ، وننشر البهارات حسب الرغبة أو فقط الفلفل والملح. يقطع البصل ويوضع في مقلاة ويطهى الزيت. يُضاف السبانخ ، المذاب والمُعصر مسبقًا ، الكريما الحامضة. يخنة حتى تصبح القشدة الحامضة سميكة. ضعي الدجاج على صفيحة خبز ، أضيفي السبانخ المشوي فوقها وصر الجبنة. الفلفل والملح ويطهى لمدة 20 دقيقة في 180 غرام.

كعك السمك دون قلي

المنتجات: سمك فيليه (أحمر وأبيض) - 400 جم لكل منهما ، كوسة - 1 قطعة. الباذنجان -2 جهاز كمبيوتر شخصى. (صغير) ، كريم - 100 غرام ، رغيف - زبدة ، ثوم ، ملح ، فلفل ، أعشاب.

إعداد: قطع الكوسة ناعماً ، صب الماء المغلي ، والوقوف لعدة دقائق. اقتل شرائح السمك في الخلاط. أضف الرغوة الطويلة المغطاة والمحفوفة بالكريم ، والجزء الثالث من الكوسة إلى هذه الكتلة والملح والفلفل. خلط كل شيء وشكل شرحات جولة ، ووضعها على شهادة جامعية. طبخ في الفرن في 200 غرام. 15 دقيقة طبخ الباذنجان بشكل منفصل للطبق الجانبي. للقيام بذلك ، اقطعها إلى حلقات ، ملح ، بعد 15 دقيقة. ضغط قليلا. تُوزّع كل شريحة بالزيت النباتي وتُخبز على ورقة للخبز لمدة 7 دقائق. ضغط الثوم قليلا على الحلقات النهائية. يقدم على طبق مع الأعشاب.

تفاح مطبوخ

المنتجات: تفاح - 4 قطع. ، جوز - 100 جم ، زبيب - 100 جم ، عسل 2 ملعقة كبيرة. ل.

إعداد: اغسل التفاح. اقطع اللب حتى تصبح الثمرة سليمة ، مع توقف في الوسط. نقع الزبيب لمدة نصف ساعة في الماء الدافئ. اخلطي الزبيب والمكسرات والعسل ، امزجي الخليط وضعيهم في الفراغ. أخبز على ورقة الخبز لمدة 20 دقيقة. في 180 غرام. يمكن الاستعاضة عن الزبيب مع المشمش المجفف ، وإضافة إضافة إلى الخليط إضافة ملعقة كبيرة من الكونياك.

النتائج

يعد الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي أمرًا ضروريًا لكل من البالغين والأطفال. من الأهمية بمكان تعزيز أسلوب حياة صحي للأطفال. بعد كل شيء ، فإن طعام الأطفال الصحي هو ضمان أنه في مرحلة البلوغ ، سيختار الشخص أكثر الأطعمة صحية وصحية. ينصح الخبراء بالتحدث عن فوائد الأطعمة الصحية ، حتى الأصغر. هذا سيساعد الكتب المضحكة مع الرسومات والصور والصور والحروف الأبجدية لنمط حياة صحي.

يتعلم التلاميذ المواد ذات الصلة في الدروس ، بينما يقومون غالبًا بإعداد مشروع أو تقرير أو رسالة موضوعية ، والتي تساعد أيضًا على فهم المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي. ولكن لا يزال ، أي كتاب مدرسي أو ملصق أو كتيب أو عرض تقديمي للأطفال هو مجرد مادة مساعدة. ينبغي أن يتلقوا المعلومات الأساسية في المنزل ، في الممارسة العملية ، وفهم ميزات اتباع نظام غذائي صحي.

من أجل أن ينظر إلى مبادئ الأكل الصحي بشكل إيجابي ، يجب أن تكون القائمة متنوعة قدر الإمكان. ستساعد العديد من الوصفات في هذا ، وغالبًا ما يكون العرض التقديمي متاحًا ليس فقط في شكل وصف خطوة بخطوة ، ولكن أيضًا بتنسيق الفيديو.

لن تكون طاولة السعرات الحرارية غير ضرورية ، والتي ستساعدك في البداية على التنقل ووضع نظام غذائي دون تجاوز معايير السعرات الحرارية.

من المهم جدًا شراء الأطعمة الصحية أو زراعة الخضروات والفواكه في منطقتك. عند زيارة متجر أو مركز تجاري ، يجب عليك اختيار المنتجات التي أثبتت جدواها ، أثناء دراسة الملصقات بعناية. لسوء الحظ ، لا يتم تمثيل كل شركة تنتج منتجات غذائية صحية على أرفف المتاجر العادية.

ولكن إذا رغبت في ذلك ، يمكن للأسرة تناول طعام طبيعي متنوع ومتنوع للغاية. سيساهم هذا ليس فقط في صحة جيدة ، ولكن أيضًا في الحيوية والطاقة والتغيرات الخارجية الإيجابية.

شاهد الفيديو: -الرجيم منخفض النشويات رجيم صحي وغيرمكلفقواعده طريقته وامثله الوجبات (كانون الثاني 2020).

المشاركات الشعبية

فئة كتاب مرجعي, المقالة القادمة

حول هيكل وأداء الشعر
كتاب مرجعي

حول هيكل وأداء الشعر

على الرغم من أننا معتادون على إدراك الشعر البشري كعامل جمالي ، في الواقع ، من وجهة نظر علم التشريح ، يعتبر الشعر جزءًا لا يتجزأ من الغطاء الواقي. هيكل الشعر كل شعر له هيكل خاص. تتكون القشرة الخارجية للشعر من قشور الكيراتين التي يتم تثبيتها على بعضها البعض.
إقرأ المزيد
أول أعراض الالتهاب الرئوي
كتاب مرجعي

أول أعراض الالتهاب الرئوي

معلومات عامة تطور الالتهاب الرئوي عند الأطفال والبالغين له طبيعة معدية ويحدث بسبب تأثير عدد من العوامل ، الفيزيائية والكيميائية. في عملية تطوير هذا المرض ، لوحظ وجود عملية التهابية في أنسجة الرئة. في الالتهاب الرئوي ، تتأثر الحويصلات الهوائية ، وكذلك النسيج الخلالي في الرئة.
إقرأ المزيد
الشهر التاسع من الحمل
كتاب مرجعي

الشهر التاسع من الحمل

الشهر التاسع من الحمل هو أكثر فترة مشبعة عاطفياً لكل الأم الحامل ، لأنه بعد ذلك ، أصبح انتهاء الحمل والأمومة الوشيكة ظاهرة بالفعل في الأفق. ليس من المستغرب أن تكون جميع أسابيع هذا الشهر في امرأة مليئة بالأفكار والمشاعر حول الولادة في المستقبل والطفل. تنظر المرأة الحامل باستمرار إلى نفسها وتستمع إلى مشاعرها: ماذا لو بدأت الولادة؟
إقرأ المزيد
كيف تتخلص من وجع الاسنان؟
كتاب مرجعي

كيف تتخلص من وجع الاسنان؟

ربما لا يوجد شخص على وجه الأرض لا يعرف ماهية وجع الأسنان. وبالطبع ، يحاول معظم الناس تأجيل زيارتهم إلى طبيب الأسنان قدر الإمكان. تجدر الإشارة هنا إلى أنه من غير الممكن في كل حالة أن يكون كل شيء مؤسفًا لدرجة أنه لا توجد طريقة للقيام به دون تدخل طبي.
إقرأ المزيد